2014
Nyhedsbrev Nr.105
Jordbær
  

NatureWise nyhedsbrev

 

 

Kære læser
Utroligt men sandt - første halvdel af 2014 er snart bag os og det er et godt tidspunkt at se lidt tilbage, især hvis du startede ud med en liste af nytårsfortsætter, om året, indtil videre er gået som du ønskede det? Har du nået eller er du på vej mod de mål du satte dig? Har du nye mål for resten af året? Mange af os har motion og vægttab som nytårsforsæt og starter ud med den lykkelige tanke om at have den perfekte (hvad det så end er for den enkelte) krop inden sol og sommer sætter ind...bikini sæsonen...er du klar? Som ofte skrevet, er jeg absolut ikke tilhænger af slankekure og ekstrem sport. Hvad vi hver især bør finde er accept af de "skævheder" vi ikke kan ændre på og som gør os til de smukke og unikke individer vi er, kombinere det med sund kost og motion, der opfylder vores behov, og opnå en krop og et sind der holder os stærke, energifyldte og sygdomsfri. Mad skal ikke måles og vejes, og du skal ikke spise noget du ikke nyder, og motion skal ikke være ekstrem og noget der bare skal overstås. Mad skal være af høj kvalitet, sammensat så du får de næringsstoffer du har brug for, i de mængder du har brug for. Leg med farver, smag og årstidernes udvalg. Og motion, der absolut gerne må være udfordrende, skal føles godt, gøre dig glad og stærk og være noget du ser frem til. ...selvfølgelig krydret med masser passion og kærlighed! Finder du denne balance, så får du præcis hvad naturen har bestemt for dig - en sund krop med en sund kropsvægt, masser af energi, og glæde - nul dårlig samvittighed! Så går du lige nu og er nedtrykt over at du ikke nåede de der nye sunde vaner inden sommeren, så se at komme i gang!
I denne udgave
Sommerlækker
Ét skridt af gangen
Kost der vedligeholder en sund kropsvægt
Fedt skal der til
Krill - bedre end de fleste
Brug fedtstofferne korrekt
Transfedtsyrer
Hvad med kolesterol?
Vitaminer og mineraler
Tallerkenmodellen og portionsstørrelse
Start træningen nu
Effektive øvelser der strammer op
Links

Like me on Facebook 

 

Follow me on Twitter 

 

 Visit my blog 




Sommerlækker
Sommerlækker Der tilbage i starten af januar - det nye års begyndelse, havde du en skudsikker plan over din nye og sunde kropsvægt. Nemt og sikkert fordi du ville have masser af tid til at opnå den perfekte sommerkrop - være klar til shorts, kjole, bikini og/eller badebuksen?! Og nu står du her og tiden løb meget hurtigere end du havde regnet med! Er det for sent - NEJ! Aldrig - men det er tid til at komme i gang! Væk med dårlig samvittighed, dårlige undskyldninger og piveriet! Hastværk er lastværk - og der er ingen løsning på dårlige vaner uden en passioneret indsats. Du gør det her for dig - ikke dit spejlbillede eller for at kunne måle dig med dine omgivelser. Det vil nemlig altid være en der er højere, slankere, ingen cellulite har osv., men det betyder jo ikke at de er stærke, sunde eller tilfredse med sig selv. Målet er en sund, energifyldt krop som du elsker!
Ét lille skridt ad gangen
 
Små skridt i den rette retning kan have enorm effekt!

Det er de små justeringer i hverdagen der kan få dig til at nå dine mål. Se på hvad du kan og gerne vil ændre. Hvad ved du er usundt og uhensigtsmæssigt for dig? Hvor får du dårlig samvittighed? Det er her du skal sætte ind.

 

Drop drikkevarer med tomme kalorier

Jeg bor i USA og hvis der er noget der konstant møder mit øje, så er det synet af den konstante kop eller flaske folk render rundt med her. Om det er kaffe fra Starbucks eller Dunkin Donuts eller smoothie fra dineren, så hænger den på os som en "sutteflaske", for vi kunne jo gå hen og dø af tørst eller mangel på kalorier, mens vi bevæger os fra A-B.

Og så er der sodavand, juice og de såkaldte energidrikke.

Vi har ingen fornemmelse af hvor mange (tomme) kalorier vi indtager dagligt i form af drikkevarer.

Drop sodavand og juice af koncentrat...og nej, det er ikke ok at drikke light produkter. De er fyldt med en kemi, vores kroppe slet ikke kan kapere og realiteten er at siden de såkaldte "light" og "diet" produkter blev introduceret, er vi kun blevet federe og mere syge!

Skift kaffe, og din "latte" ud med te - gerne grøn te.

Det er som sådan ikke kaffen i sig selv, men alt det vi hælder i af sødemidler, mælk osv.

Der kan ikke siges nok rosende ting om den grønne tes sundhedsmæssige egenskaber, så er du ikke allerede nyder af grøn te, så er det på tide.

Er den grønne te for "grøn" i smagen til dig, så bland urter i du kan lide, eller lav en kande grøn te og tilføj citron, ingefær, friske mynte blade eller anden smag du kan lide. Der er ikke noget så forfriskende som en grøn iste på en varm sommer dag.

Vil du gerne nyde et glas juice, så invester i en juicer så du virkelig kan udnytte naturens rene ressourcer.

 

Spis et stykke frugt eller grønt hver formiddag 
Bliver du ofte sulten i tidsrummet mellem morgenmad og frokost, så snup et stykke frugt eller grønt - du skal jo alligevel op på 6 stk. dagligt!

Det sørger for stabilt blodsukkeret, holder sulten i skak, så du ikke overspiser til frokosten og giver en masse nyttige næringsstoffer.

 

Slut med indkøb af tomme kalorier og junk

Jeg høre ofte den der med " hvis jeg har det i huset så spiser jeg det bare" - jamen, det er da nemt - så lad være med at købe det!!

Stop indkøb af chips, kage, slik o. lign. - væk med fristelser du ikke kan modstå.

Er du til chips så find en opskrift på kalechips - sunde, lækre og velsmagende.

 

Grønkålschips

Grønkål, olivenolie, groft god salt, (evt. Maldon salt), peber, evt: friskrevet parmesanost og citronsaft.

Rens grønkålen grundigt og skær bladene i grove stykker.  

Vend grønkålen i olivenolie, salt og peber. Drys evt. også med parmesan og dryp med en smule citronsaft og læg dem på en bageplade med bagepapir i et tyndt lag.  

Bages i ovnen i 10-15 minutter ved 170 grader. Tjek løbende, så de ikke brænder på. Chipsene skal være knasende sprøde!

 

Kage og snackbarer? Bag dem selv! Det er hyggeligt at bage selv, og så ved du helt nøjagtigt hvad der er i.

 

Slik? Nødder, tørret - og frisk frugt er et skønt alternativ.

Det er dog ikke forbudt at nyde når du er ude og bliver budt på de såkaldte lækkerier. Efter kort tid på sunde alternativer, vil du indse at du slet ikke kan lide de gamle vaner mere. Din smag vil ændre sig og du vil bestemt bemærke at din krop ikke længere ønsker de usunde sager.   

  Stevia sødetabletter

Frisk fisk fra fad

Fisk er en lunken sag fordi vi nu skal bekymre os om tungmetaller, dyrevelfærd, forurening osv., men det er også en skøn nydelse og kilde til mange essentielle næringsstoffer; vitaminer, mineraler, og sunde fedtstoffer.

Snak med din lokale fiskehandler om kvalitet! Det er ikke en billig nydelse, men om muligt bør fisk være en del af vores måltider mindst 2-3 gange ugentligt.   

 

Spar på sukkeret! 

Som beskrevet i et tidligere nyhedsbrev, er vi fra tiderens morgen ikke udstyret til at kunne omsætte de enorme mængder sukker vi indtager i form af tilsætninger, søde drikkevarer, is, slik osv. 

Sukker er snart i alle færdigvarer, og her i USA slås vi med det sygdomsfremkaldende HFCS (High Fructose Corn Syrup). Et sødemiddel vi heldigvis ikke skal slås med i Europa, og forhåbentligt aldrig kommer til.

Kvinder bør maks. få 50 g sukker om dagen, og mænd maks. 65 g sukker om dagen. Birkesød

Vælg derfor morgenmadsprodukter med maks. 15 g sukker pr. 100 g af produktet. Skær ned på slik og kager og stop med at have sodavand og saftevand i huset. Lav dine egen saft. Har du en juice eller blender, kan du her i sommerperioden lave skønne is-pinde af friskpresset juice eller smoothies. 

Undgå "light" produkter - de indeholder måske ikke sukker, men effekten af de kemikalier der skal erstatte den søde smag fra sukker, er omend endnu værre end sukker. Vi er bestemt ikke blevet mindre fede af at indtage "light" produkter!

Hvis du har behov for at nyde en glas købe-juice eller saft ind imellem, så bør det ikke indeholder mere end 10gram sukker pr/dl.   

 

Vand

Indtag af rent vand er det bedste du kan gøre for din krop, når det kommer til drikkevarer.

Drik mindst 1,5 - 2 liter vand pr. dag. Lidt mere i varmt vejr og ved fysisk aktivitet. Ved dyrkning af hård motion, skal du regne med en liter vand pr. time du motionere.

Sluk altid tørsten i vand, så kan du nyde andet ind imellem, hvis behovet er der.

Kaffe og te kan virke vanddrivende, så sørg for at drikke vand ind imellem kopperne.

Lav en kande iste på de varme dage, og ønsker du at tilsætte smag til dit vand, så lav en kande tilsat agurk, bær, ingefær, citrusfrugt m.m. - alt efter ønsket smag.  

 

Alkohol feder!

Hvis du gerne vil smide et par kilo, så bør du vide at alkohol indeholder temmelig mange kalorier. Desuden nedsætter alkohol forbrændingen af den mad du eventuelt indtager sammen med alkoholen.

Nyd et godt glas vin, helst rødvin eller en cocktail, men begræns det.

Du kan lave nogle lækre, farverige non-alkoholiske drinks, med frugt og grønt, der vil gøre alle andre misundelige lige på stedet.Grøn te

 

Træt og udkørt klokken tre? 

Snup en Medova te og en pose slik? - Næh, snup en kop grøn te med en håndfuld nødder, eller et stykke frugt til, og du vil mærke energien vende tilbage for fuld tryk.

Lidt energi på dette tidspunkt af dagen vil forhindre dig i at overspise til aftensmad.  

 

Portionsstørrelse - det er mængden der gør det!

Selv om vi bør spise så ren mad som muligt, er det stadig tilladt at "synde" hvis det kan gøres uden skyldfølelse. Værre er det med mængden af mad vi indtager, for vi skal kunne forbrænde mere end vi indtager for at kunne holde en sund kropsvægt, og specielt hvis vi ønsker at opnå et vægttab.

Mange overfyldes i forbindelse med aftensmad. Vi har måske ikke sørget for at spise lidt mellem frokost og aftensmad, så nu er maven tom, energien flad og trangen til alt det usunde er stor. Det er meget nemt at tage en ekstra portion for mætheden tager som reglen lidt tid inden den indtræffer, og fortæller os at én portion var nok. Drik et stort glas vand eller te inden aftensmaden - evt. mens du laver mad, og tag eventuelt en gulerod eller et par mandler.

 

Natmad - Nej tak!
Mange har for vane at spise, inden de går i seng. Hvad enten det skyldes sult eller ren vane, så er det en dårlig idé. Hvis du ellers har spist et fornuftigt aftensmåltid, vil natmad være overflødige kalorier, du ikke har brug for. Når du sover skal kroppen ikke bruge energi på at fordøje natmad. Den skal reparere og forny sig og gøre klar til en ny dag, hvor du føler dig udhvilet.

Igen - er du sulten, så se om en kop te eller vand kan gøre det. Et par nødder eller en håndfuld kerner/frø kan også gøre det.

Kost til vedligeholdelse af sund kropsvægt 

 

Der er stadig lidt uenighed om vi hvor mange måltider vi skal spise dagligt. Et, tre eller fem? Måske fordi vi har individuelle behov og vores forbrænding er forskellig.

Fleste studier og almen erfaring peger på at tre hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider, jævnt fordelt, er målet. Herved "motioneres" din forbrænding, og du undgår den ubehagelige sulttrang, der ofte resultere i trang til sødt og/eller overspisning.

Spis sundt, groft og varieret og spar på salt

Spis dig mæt i sunde og rene fødevarer. Vælg forskellige grøntsager, frugter, fuldkorn og fisk. Brug gerne nødder, kerner og frø som snack, i salat eller i madlavningen generelt.

Vælg desuden fødevarer med lavt saltindhold og begræns brugen af salt.

Mange færdigretter, som f.eks. suppe har et stort indhold af salt. ORAC 21

Mænd bør højst få 7 gram salt dagligt, og kvinder 6 gram.

Hvis du ønsker et vægttab, bør dit energiforbrug være større end dit energiindtag, så her skal man se lidt på indtag af kulhydrater og sørge for at det er grove og fiberrige kulhydrater der indtages.

Dine kornprodukter, som ris og pasta, bør være fuldkorn. Prøv eventuelt også andre kornsorter som de gamle kornsorter, eller de glutenfri kornsorter som hirse og quinoa.

Om dagen bør du ikke spise mere end 100 g groft brød (2 skiver) eller 2 dl havregryn eller 6 stykker groft knækbrød eller 4 mellemstore kartofler eller 60 g fuldkornspasta/parboiled eller brune ris/bulgur (rå vægt).

6 om dagen

Husk anbefalingerne om minimum 600 gram frugt og grønt dagligt. Prøv for eksempel at stile efter 400-700 gram grove grøntsager, som bønner, rosenkål, gulerod, rødbede, selleri, persillerod, broccoli, blomkål, spidskål, hvid-, rød- og grønkål og ærter og 2-3 stykker frugt (cirka 200-300gram).

 

Læs her om ORAC-Max-21

 

Fedt skal der til - ingen plads til fedtforskrækkelse!

 

I mange år har vi fået tudet ørerne fulde med, at vi skal spare på fedtet. Dette er som sådan også rigtigt, for vi skal sørge for at spise fedt i rigtig mængde, men specielt af rette kvalitet!

Det daglige fedtindtag bør ikke være højere end 15-25% af dit samlede energi indtag (ved regelmæssig sport 25-30%), og det skal selvfølgeligt være sundt fedt.

Forbrændingen af fedtstoffer kræver temmelig meget ilt, og så snart vi begynder at blive forpustede, prioriterer kroppen kulhydrater, som kan forbrændes hurtigere og uden ilt. Hvis kosten indeholder for få fedtstoffer, forbrændes der unødvendigt mange kulhydrater med fare for at vi går sukkerkolde i utide.

Økologiske jomfru planteolier, flax, fiske- og krill-olie giver dig de monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Det mættede fedt fra kød og mejeriprodukter er absolut ikke noget du skal holde dig fra, vi har nemlig brug for både mættet, umættet og flerumættede fedt, men forholdet skal lægger omkring 1/3 af hver, hvor vi har tendens til at lade kilderne til det mættede fedtstof fylde for meget i vores daglige kost.

Ved ønsket vægttab bør fedtprocenten i fødevarer (når du kikker på etiketter) ikke overstige 30%.

Lav dine dressinger selv, og indgå så vidt muligt færdig sauce, supper m.v. Ketchup og sennep har også tendens til at være tilsat unødvendig fedt (af dårlig kvalitet) og sukker. 

Brug ren økologisk smør og undgå margarine og blandingsprodukter. Hellere lidt men godt af den rene vare!

Sundt fedt finder du i kerner, nødder og mandler - spis gerne 2-3 tsk. dagligt i salater, på morgenmaden eller bare som et mellemmåltid.

Fisk, fjerkræ og skaldyr er at foretrække, men ellers spis magert kød af god kvalitet - gerne lokalt og økologisk, så du ved hvordan de kære dyr er behandlet - og dermed hvad kvalitet dine animalske fødevarer er.

Suppler gerne med tørrede bønner og linser - brune, hvide - og sojabønner. Bønner kan anvendes på alle tænkelige måder, i salat og alverdens retter og er en nem og god kilde til protein.

Det er ikke lige meget, hvilke fedtstoffer du indtager, da målet er at omsætte dem til energi så effektivt som muligt. Kvalitet, mængde og type har stort betydning for vores velfærd.

Mættede fedtsyrer: Dårlig energiomsætning

Mættede fedtsyrer findes primært i kød, æg og mælkeprodukter sammen med kolesterol - og i kokosmælk og palmeolie uden kolesterol.

Mættet fedt bør begrænses lige før moderat-hård træning fordi de giver en langsom og dårlig energiproduktion i cellerne.

Umættede fedtsyrer: God energiomsætning

Jo mere umættede fedtsyrerne er, jo bedre er de for selve energiomsætningen.

Omega-9 fedtsyrer: Enkelt-umættede fedtsyrer. De findes blandt andet i olivenolie, rapsolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder. Nødvendige for et sundt kredsløb og kolesterol.

De flerumættede omega-6 og omega-3 fedtsyrer er essentielle/livsvigtige, og derfor skal vi have dem tilført i kosten hver dag. De er vældig gode energikilder, og de er gode for kredsløb, hormonsystem og immunsystem.

Da over halvdelen af menneskets hjerne består af omega-6 og omega-3 fedtsyrer, vil mangel på fedtsyrere belaste vores humør, nervesystem og koncentrationsevne. Perfect balance

Omega-6 fedtsyrer: Finder vi i de fleste planteolier som f.eks. raps, tidsel, vindruekerner, hvedekim og majs samt i nødder, kerner, frø, havregryn og mørkegrønne bladgrønsager.

Omega-3 fedtsyrer (flerumættede fedtsyrer): Finder vi i de fede fisk som tun, makrel, laks, og sild samt i levertran og skaldyr i en form, der hedder EPA.

EPA er lettere at optage og udnytte. De findes også i hørfrø, rapsolie, valnødder og paranødder i en form der hedder ALA. De beskytter os blandt andet mod inflammation, og hormonelle gener, gavner kredsløbet og forebygger kræft og livsstilssygdomme. Mange af os får for lidt EPA og har brug for tilskud da vi kan have svært ved at spise os til den mængde der er nødvendig for at genskabe eller opretholde optimale niveauer.

Fisk indeholder i øvrigt også omega-3 formen DHA og i krill-olie finder vi både EPA og DHA.

Flere studier peger på at mangel på omega-3 er en af hovedårsagerne til for tidlig død. Vi mangler de gode fedtsyrer til at forebygge hjerte- og kredsløbslidelser, autoimmune sygdomme, forskellige former for kræft, og forhøjet blodtryk, og vi spiser for mange dårlige - transfedtsyrer og for meget mættet fedt.

De flerumættede fedtsyrer er sarte og ødelægges blandt andet ved for kraftig opvarmning, hvor de harskes og bliver sygdomsfremkaldende.

Sørg for at købe, indtage og behandle de essentielle fedtsyrer, og specielt de flerumættede olier, så de er til gavn og ikke skade for din sundhed.

 

Læs her om PerfectBalance - økologisk omega 3-6-9 olieblanding

 

Krill

 

Indtag af den lille rejelignende Krill, er en måde hvorpå du kan styrke dit immunforsvar.

Krill indeholder ikke nær den samme mængde omega 3 olie som fisk gør, men til forskel fra fisk gør den store mængde fosfolipider krillolien særdeles interessant.

I gennemsnit består krill af 40% fosforlipider og ud af disse udgør de såkaldte omega-3 fosforlipider 55% (hovedsaligt fosfatidylcholin og fosfatidylinositol samt en mindre mængde af fosfatidylserin og fosfatidylinositol). Disse stoffer spiller en stor rolle for vores centralnervesystem og menes at spille en rolle i forebyggelsen af degenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.

Fosfolipid strukturen i krillolien, giver en nemmere optagelse og derved opleves heller ikke gener som opstød, hvilket ofte ses ved indtagelse af almindelig fiskeolie. Krill

Det er det høje indhold af omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA), der gør at krill kan fungerer i det iskolde vand, og samtidig er det også det, der gør krill interessant som kosttilskud.

Olien fra krill er fra naturens side, en meget stabil olie, grundet af sit høje indhold af antioxidanter (Astaxanthin, A-og E-vitamin), der beskytter olien mod harskning og dermed også giver olien en længere holdbarhed.

Når krill olien skal bruges som kosttilskud, bør den dog stadig fremstilles ved skånsom koldekstraktion, så alle aktive stoffer forbliver aktive og sunde.

Ifølge studier er antioxidant effekten i krillolie 48 gange mere potent end i fiskeolie og netop indholdet af astaxanthin gør olien særdeles interessant.

 

Læs om Antarktisk Krill Omega-3 - disse Krill fanges efter eco-harvesting metoden, udviklet af Aker Bio Marine, der samarbejder med Verdensnaturfonden i Norge om at sikre bæredygtig høst af antarktisk krill.  

 

Mere om bæredygtigheden af Antarktisk Krill Omega-3  

 

Brug fedtstofferne rigtigt 

Jo mere umættede fedtstofferne er, jo mere påvirkelige er de overfor lys, ilt og temperatur. Det anbefales derfor at stege i mættede eller monoumættede fedtstoffer som smør, palmeolie eller olivenolie, som bedre tåler opvarmning.

Brug gerne flerumættede, (gerne koldpressede og økologiske), olier i salater, over grønsagerne, i morgengrøden m.v. Fed fisk, avocado og nødder er gode kilder til omega-3,-6 og -9.

Igen...vær endelig ikke fedtforskrækket, men vælg de sunde former for fedtsyrer, i rette mængde, forhold og kvalitet. Fedtstoffer kan holde os raske, men det kan også slå os ihjel.

Sammensætningen af fedtsyrer i de forskellige vegetabilske olier finder du her forneden.
Jo større indholdet af flerumættede fedtsyrer er i en olie, jo mere sart er den overfor varme.

Kokosolie:
91 % mættede fedtsyrer
6 % monoumættede omega-9
3 % flerumættede omega-6.

Olivenolie:
82 % monoumættede omega-9
10 % mættede fedtsyrer

8 % flerumættede omega-6.

Rapsolie:
60 % monoumættede omega-9 
22 % flerumættede omega-6
11 % flerumættede omega-3
7 % mættede fedtsyrer.

Solsikkeolie:
69 % flerumættede omega-6
19 % monoumættede omega-9
12 % mættede fedtsyrer.

Vindruekerneolie:
71 % flerumættede omega-6
17 % monoumættede omega-9
12 % mættede fedtsyrer.

Valnøddeolie:
51 % flerumættede omega-6
28 % monoumættede omega-9
16 % mættede fedtsyrer
5 % flerumættede omega-3.

Hørfrøolie:
58 % flerumættede omega-3
19 % monoumættede omega-9
14 % flerumættede omega-6
9 % mættede fedtsyrer.

 

Læs om Hørfrøolie 

Transfedtsyrer

Transfedtsyrerne finder vi meget i al den forarbejdede mad der produceres i dag, så vi kan give fødevareindustrien med dens industrielle hærdning af fedtstofferne (friture, faste margariner, pulverfløde, kager, kiks, pomfritter, chips, pulversuppe m.v., der indeholder de hærdede eller hydrogenerede olier/fedtstoffer) en stor del af skylden for meget af den dårlige og skadelige fedt der konsumeres i vores kost i dag.

Også ude i de små hjem, har vi stadig tendens til at bruge de forkerte olier når vi laver mad under kraftig varme.

Transfedtsyrerne skader vores celler og kolesterolet og øger dermed vores risiko for mange livsstilssygdomme; herunder cancer, hjerte-kredsløbssygdomme og diabetes. Når transfedtsyrerne bliver en del af cellernes membraner, er der risiko for cellemutationer og inflammationer og dermed sygdom, der kan være dødbringende.

Hvad med kolesterol?

For det er jo dårligt, ikk'?

Det forhadte kolesterol er faktisk et livsvigtigt fedtstof for alle celler, vores immunforsvar, dannelse af kønshormoner og D-vitamin.

Vores lever producerer omkring 80 % af vores kolesterol, ofte ud fra kulhydrater, og er kosten kolesterolfattig, må leveren producere mere. 

Kolesterol bliver først farligt, når det harskes (oxideres) og klister sig til vores karvægge i hjerte- og kredsløb. Det er derfor det er vigtigt at undgå de dårlige transfedtsyrer og de frie radikaler, der kan harske kroppens kolesterol.

Ubalancen mellem de to kolesterolformer LDL og HDL skyldes oftest forkert ernæring og livsstil, herunder for lidt motion og dårlig kost.

Vælger vi gode fedtsyrer, en fornuftig kost med et godt indhold af fibre, og et godt tilskud af antioxidanter, kan vi forebygge den farlige iltning af vores kolesterol og vores celler generelt. Dermed forebygges sygdom, hvoraf flere er dødbringende.

 

Læs om Kolesterol Protect Plus med kanel og policosanol 

 

Vitaminer og mineraler
Maximum1
Hvis du ændre din spisevaner og pludselig spise mindre end før fordi du ønsker et vægttab, så bør du supplere med et multivitamin-og mineral tilskud.
 

Jeg synes generelt at tilskud af vitaminer og mineraler er en del af det basis-tilskud vi alle bør have, men specielt når vi skære ned på kosten, skære vi også ned på indtaget af næringsstoffer.

Vælg et bredt, let-optageligt tilskud som supplement til din daglige kost.

Suppler eventuelt med fiskeolie og D-vitamin som et minimum.

Har du symptomer på mangle af andre næringsstoffer, bør disse selvfølgelig ikke ignoreres.   

 

Tallerkenmodellen

Når du forbereder dagens menu, kan det være en hjælp at visualisere en tallerkenopdeling, så du får en sund og varieret kost så nemt som muligt.

Tallerkenmodellen bygger på ¼ proteiner, ¼ kulhydrater og 2/4 grøntsager.

Protein - kroppens byggesten, som findes i kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk og soja produkter. Hver portion skal indeholde: ca. 100 gram kød/fjerkræ eller ca. 75 gram pølse eller ca. 125 gram fisk.

Kulhydrater - sukker/stivelse er kroppens brændstof. Det findes i alle majssorter, grove grøntsager, pasta, ris, bønner, linser, ærter, kartofler og sukker. Hver portion skal indeholde: ca. 1,5 dl kogt ris/quinoa eller anden kornsort, ca. 2 kartofler eller ca. 2 dl kogt pasta.

Grøntsager - indeholder en lang essentielle række vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Grove grøntsager såsom gulerødder, broccoli, kål, blomkål og roer, kan du spise i ubegrænsede mængder - friske såvel som kogte. For hver portion bør grøntsagerne fylde halvdelen af tallerkenen.

Fuldkorn og kartofler bør fylde mere end kød/protein.

Brug gerne nødder, kerner og frø på din mad og også gerne plante- og palmeolie til dressing.

 

Start træningen nu!

Jeg høre ofte "jeg havde planlagt at bruge vinteren til at komme i form til sommeren, men det var så koldt...og sååå mørkt og...." Undskyldninger er der nok af, og det uhyggelige er at vi slet ikke forstår hvor fantastisk en følelse det er at behandle kroppen som den bør behandles, mod at vi til gengæld får denne velsmurte, sygdomsfrie, energifyldte maskine der kan bære os hvorhen vi ønsker....i mange år fremover. Man behøver ikke dyrt udstyr og dyre medlemskaber til fitness-centre, for at holde sig i form. Man behøver heller ikke at stile efter et verdensmesterskab fra dag et.Hvis bare du kan udfordre dig selv fysisk 30 minutters dagligt, og selvfølgelig gerne mere, er du godt på vej til en sundere krop eller vedligeholdelse heraf. Mangel på tid er ofte den faktor der afholder os fra at dyrke motion, men der er masser af hverdagsting der kan udgøre dagens 30 minutters motion.Gå en rask tur med hunden - de fleste hunde skal jo alligevel helst ud mindst 2X30 minutter dagligt. Eller tag trapperne i stedet for elevatoren, brug cyklen som transportmiddel, leg med børnene i haven - eventuelt lad børnene deltage i havearbejde, der bestemt også gælder som motion. Tager du normalt bussen til og fra arbejde, så stå af lidt før og gå resten af vejen.Motion skal ikke være hård for at den virker, men det er en god idé, et par gange om ugen, at udfordre dig selv ved at få pulsen op, udfordre hjerte og kredsløb, med lidt sved på panden. Hvis du ikke er til løb, så gå i så raskt et tempo at du kan mærke pulsen stige markant - du forebygger blandt andet blodpropper og andre hjerte-kredsløbssygdomme på denne måde.Knogleskørhed kan forebygges ved løb eller ved at hoppe op og ned 30 gange dagligt, gerne med pauser ind imellem. Det er stødet op gennem benene, vores knogler har brug for at vedligeholde et tæt og stærkt knoglevæv. Kan jeg ikke bare dyrke motion 4 timer én dag om ugen i stedet for 30 minutter hver dag? Nej, det er vigtigt at dit mål er minimum 30 minutter dagligt. Fysisk aktivitet har en indvirkning på produktion af humørstoffer, herunder endorfiner, der også kaldes kroppens indre morfin. Også andre stoffer udløses og stimuleres, med de har en akut og hurtigt aftagende effekt, hvorved lidt daglig motion er bedre end flere timers hård motion en gang ugentligt.Motion gør os glade, smukke, sunde og sygdoms-smertefrie.

Effektive øvelser, der styrker og strammer op
 
1) Planken
Den perfekte helkropsøvelse, der intet koster og kan udføres alle steder. Med planken træner du dine skuldre, arme, ryg-, mave- og benmuskler. Og man kan faktisk godt for sved på panden, hvis man udfordre sig selv lidt.
Op på albuer og fødder og hold planken i minimum 30 sekunder, gerne længere. Løft det ene ben eller den ene arm, så det bliver lidt sværere.
2) Swiss-bold

et fantastisk bold du kan lave en hav af gode øvelser på, specielt for mave- og ryg. Du kan lave strækøvelser, styrke koordination og endda bruge den som stol for at skabe og styrke en sund kropsholdning.

Der findes bøger og masser af videoer på nettet, der viser hvordan du kan bruge træningsbolden, der kan købes i enhver sportsforretning.

3) Sjippetovet

Få fat i et sjippetov af god kvalitet - og du har en af de bedste og billigste former for konditionstræning du kan forestille dig. 20-30 sekunders fuld gas med sjippetorvet, hold pause for at få vejrtrækningen lidt ned igen og så fuld gas igen. Disse intervaller vil udfordre dit hjerte- og kredsløb.    

Vil du mere end det, så tilføj squats til dit træningsprogram.

4) Squats er en hård men yderst effektiv øvelse der igen kan udføres når som helst - hvor som helst!

Squatting er nok den øvelse hvor du træner den største muskelmasse på én gang. Baller, ryg, mave, og lår både bagpå og foran.

Det kan være en fordel at få en professional til at vise hvordan man udføre squats korrekt, så man ikke overbelaster ryg og specielt knæ.  

How to Do a Squat | Thighs Workout
Sådan laves en Squat

Hvad har jeg brug for af næringsstoffer under træning

Visse næringsstoffer er mere nødvendige end andre, fordi vi forbruger mere af dem eller de dækker over flere vigtige funktioner. Vores behov er forskellige og graden af fysisk aktivitet har meget at sige. Kost og kosttilskud bør tilpasses vores behov, så træner du til dit første maraton eller dyrker du generelt hård motion, bør din kost være anderledes end sammensætningen af den næring man har brug for ved let motion 30 minutter dagligt.

 

De fleste af os oplever ømhed og måske endda utilpashed når vi øger vores træningsmønster, og øget træning betyder øget forbrug af næringsstoffer.

Når vi træner skal vi tænke os godt om så vi ikke får skader, men vi skal også sørge for at være dækket ind af de næringsstoffer vi forbruger mere af.

Som basis bør vi sørge for et multivitamin- og mineraltilskud. Derudover kan man supplere med følgende alt efter behov.  

 

Multivitaminer - Er vitamintilskud, der kan have en præstationsfremmende effekt, mindske muskelømhed og have en helbredsmæssig effekt (hvis man ikke allerede får dækket sit vitamin og mineral behov) Tilskuddet kan indtages om morgenen sammen med ens morgenmåltid.  

Læs mere om Maximum

  

Protein/Aminosyrer:
L-Glutamin, Taurin, Arginin, Leucin - er alle aminosyrer der kan have en muskelopbyggende effekt. Indtages enten inden eller efter træning.

Pas på med at dyrke kardio om morgenen på tom mave. Kroppen vil tage energi Valleprotein fra din muskelmasse i stedet for at tage fra fedtdepoterne (dette gælder specielt for de der vil tabe sig). Lav eventuelt en protein-smoothie inden træning, hvis du bedst kan lide eller kun har mulighed for at dyrke sport om morgenen. Den fylder ikke for meget i maven og du kan blande den type protein i, du ønsker.Valle proteinpulver er et let-optageligt tilskud af protein. Valleprotein indeholder et højt indhold af de essentielle aminosyrer.

Generelt er det en fordel at tage protein tilskud efter træning, hvor kroppen har mest brug for det, mentilskud af protein kan indtages både før og efter træning.

AminoValle protein indeholder lactoferrin og denne type protein indgår blandt andet i behandling af forhøjet kolesterol forhøjet blodtryk, humørsvingninger, nedsat immunforsvar, stress, vedligeholdelse af sunde knogler, tænder og tandkød.

Kan også anvendes som et appetitdæmpende middel - eventuelt som en del af en næringsrig og langtidsmættende smoothie.  

Læs mere om Amino Valleprotein

 

Eksempler på andre typer af protein:

Amino-Complex, 400 go 900 g, 76% INSTANT (77% eke-INSTANT) valleprotein, med lactoferrin og immunoglobulin, ved lille appetit, ensidig kost og ekstra behov efter perioder med lav kostindtagelse.
Body Kraft, 400 g, 88% sojaprotein, ikke gensplejset soja.
Body Plus, 400 g, 63% valleprotein.
Hampprotein, 350 g, 50% protein
Power Sport, 400 g, INSTANT valleprotein
Risprotein Vegan 600 g, 79% protein, fremstillet af brune ris
Ærteprotein Mega, 350 g, 83% ærteprotein.

 

Essentielle fedtsyrer - specielt omega-3 fedtsyrer er gunstige ved træning. De fleste danskere er i mangel af omega-3 fedtsyrer, der skal tilføres via kosten.

Omega-3 styrker vores immunforsvar, hormonsystem, humør, holder vores blodkar elastiske, smøre vores led og hæmmer inflammation og kramper.

Der er masser af studier, der viser af sportsfolk forbedre deres præstationsevne, og holder muskler og led fri for skader, hvis de sørger for at have en sundt niveau af essentielle fedtsyrer, herunder specielt omega-3. Samtidig har det en gavnlig effekt hvis man indtager det sammen med store mængder protein. Det er derfor bedst at indtage fiskeolie efter træning.

 

Kreatin -  har en præstationsfremmende og muskelopbyggende virkning, med sin påvirkning af det såkaldte ATP-CP energisystem.

Det kan give øget kapacitet i korte, intensive træningsøvelser, såsom ved repeterede serier i styrketræning eller ved korte, gentagne spurter, og det kan give større muskler i kombination med styrketræning.

Med tilskud af kreatin kan du yde mere og der går længere tid før du bliver træt.

I forbindelse med træning, mener man at kreatin har en effekt på mere end 70% af os, men at keratin har mange andre positive effekter på vores sundhed, end blot i forbindelse med træning og muskelopbygning.

I en normal kost får man sig ét gram kreatin om dagen. Almindelige kilder til kreatin er fisk og rødt kød.

Kreatin er en af de eneste kosttilskud som har en dokumenterede virkning uden at have nogen som helst former for bivirkninger. Kreatin kan indtages både før og efter træning eventuelt sammen med en protein-shake.

 

Læs mere om Kreatin Victory

 

ArgininMax- indtagelsen af arginin fører til en øget udskillelse af anabole hormoner og insulin og dermed til en potentiel stimulering af muskelopbygningen og fedtnedbrydelsen. Dette har gjort arginin populært blandt bodybuildere og andre sportsfolk. Desuden virker arginin udvidende på vores blodkar og fremmer blodgennemstrømningen, og dermed den fysiske præstationsevne. Tilskud af arginin bør overvejes hvis man satser på udvikling af muskler og en forbedret præstationsevne.    

 


Koffein - er et kosttilskud, der giver dig energioverskud og øger præstationen. Man kan både benytte det for at komme igennem et plateau eller hv
is man  mangler noget ekstra energi for at komme igennem træningen. Produktet er ideelt under vægttab hvor mange føler de er uden energi.  

Amazing indeholder 400 mg urteblanding af paullinifrø (Paullinia cupana Kunth), gelatine (okse), spansk paprika (Capsicum annuum L.) og tørret papayafrugt (Carica papaya L.). Paullinifrø har et naturligt varierende indhold af koffein på 3-4%.

  

Også tilskud som Guarana og Ginseng kan anbefales ved sport, især når man ønsker at øge sine præstationer. Især guarana, som er hurtigt virkende, er effektiv ved nu-og-her præstationer.

Læs om Guarana

Læs om Ginseng  

  

D-vitamin

- øger immunforsvaret, styrker knoglerne og nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme. Kan forhindre udmattelse. Folk der bor i norden har oftest mangel på D-vitamin på grund af mangel på sollys. D-vitamin kan med fordel indtages om morgenen sammen med multivitamin-tilskud.  

 

Læs om D-vitamin  

 

Rosenrod - tilskud af rhodiola-ekstrakt har i studier bevist sin evne til at forbedre både vores fysiske og mentale kunnen i krævende situationer med ekstrem belastning og udmattelse. Sport, mental stress, eksamenslæsning og sex - rosenrod er dit "go-to" produkt!

 

Rolinat - Vi har brug for en god uforstyrret søvn for at kunne præstere optimalt i de vågne timer.Hvis du begynder at optimere din træning, vil du fornemme at du bliver mere træt i starten, måske også muskel-øm. En god nattesøvn kan hjælpe til at du hurtigere tilpasser dig den nye livsstil og snart vil du mærke hvordan du føler dig stærkere og mere energifyldt.

 

Chili - har et utal af sundhedsmæssige egenskaber, men er hyppigt anvendt til at skubbe til stofskiftet ved ønske om vægttab. I en verden hvor 50-62% lider af overvægt med tilhørende konsekvenser, er det vigtigt med simple, sikre og gerne billige behandlingsformer, der kan sætte gang i vægttab og motivere til sundere livsstil og vedvarende sund kropsvægt.

Chili har i studier vist sig at kunne øge forbrændingen via termogenese, øge mæthedsfornemmelse (fylde), blokere fedtdepoter, og forhindre vækst af fedtceller.

Det er chilis aktive stof capsaicin der giver den stærke og brændende smag. Det er også capsaicin der står for de slankende egenskaber. Jo stærkere en chili, des højere et stofskifte. Chilli kan øge forbrændingen med op til 100kcal dagligt, afhængigt af chiliens styrke og hvor vant man er til at spise chili.

Chili er rig på antioxidanter, herunder C- og E-vitamin, kartenoider og flavonoider.

Chili bruges desuden i behandling af type 1 diabetes og visse kræftformer.

Journal of Agriculture and Food Chemistry, 2007; Vol 55, p1730-1736

 

BodyHeat 400 mg chili/capsaicin - chili uden den brændende fornemmelse.

Læs om Body Heat  

Læs om Chiliform  

 

NB- flere læsere har spurgt til indhold af hjælpestoffer i de kosttilskud jeg henviser til.

Tablet - og bærestoffer i ekstrakter, tabletter og kapsler indeholder ofte enten maltodextrin fra majsstivelse eller hvedestivelse.

Hvis man har en kendt allergi eller intolerance overfor bestemte stoffer, bør man give sig tid til at undersøge ingredienser i alt hvad man indtager af fødevarer og tilskud. Hvis man er i tvivl, muligvis fordi man har symptomer på allergi /intolerance, bør man opsøge en behandler der kan klarlægge om der er problemer med at tåle bestemte ingredienser. Man kan også have problemer med at tåle fødevarer/ingredienser uden af ane det - så er du i tvivl, så bliv testet. 

Seriøse producenter gør alt hvad de kan for at tilfredsstille så mange forbrugere som muligt, - dette er desværre ikke altid muligt, omend der altid stiles efter at anvende så få hjælpemidler som muligt og kun ingredienser som vi alle(eller de fleste) tåler.

Er du i tvivl så spørg der hvor du køber dine tilskud, og check eventuelt med en professionel behandler.

 

Marianne

Marianne Honoré,
Grundlægger af Naturewise og bosiddende på Long Island, NY, USA.

Jeg er uddannet Naturopath ibm, akupressur massør, zoneterapeut og er certificeret Health Counselor fra Institute of Integrative Nutrition i New York. Har efterhånden mange års erfaring med ernæringsterapi og arbejder til hverdag primært med overvægt, diabetes, sukkerafhængighed, optimal energi, passioner og målsætning.

Samtidig nyder jeg at skrive om sundhed og velvære og dele erfaringer og forskningsresultater med en trofast skare af både danske og amerikanske læsere.

Jeg er altid på jagt efter nye studier, emner, spændende opskrifter, bøger m.v., så skriv endelig hvis du har lyst at bidrage med dine erfaringer eller spørgsmål. 

Kender du nogen, du mener vil have glæde af nyhedsbrevene, er du meget velkommen til at videresende dem.  

 

Kærlig Hilsen

 

Marianne


Naturopath ibm, Health Counselor, CHHC, AADP

Naturewise Inc