2012
Nyhedsbrev Nr.86
Granat�ble

NatureWise nyhedsbrev


Kære Læser, 

Verden tilhører de med mest energi,

-Alexis de Tocqueville

 

Jeg tror vi alle kan nikke genkendende til denne pludselige trang til en bestemt fødevare, ofte noget sødt fra den syndige ende af sunde tilvalg. Denne trang resulterer ofte i, at vi flere gange dagligt liiiige kommer til at putte lidt i munden, som vi måske eller måske ikke, havde brug for.

Der er delte meninger om fordele og ulemper ved at spise mellem de tre hovedmåltider. Mellemmåltidet eller en "snack", som det oftere kaldes, også i Danmark, bruges af mange til at holde et stabilt blodsukker-og energiniveau samt en sund kropsvægt, hvor andre mener at mellemmåltiderne netop føre til overvægt.

Fakta er, at der ikke findes én sandhed der fortæller hvilken kost, i hvilken mængde og hvor ofte, der er ernæringsmæssigt fyldestgørende for hver enkel af os.

Vi er nød til at prøve os frem og mærke efter hvordan vores krop og energiniveau reagere på den kost vi spiser. Hvis du føler at du har brug for mellemmåltider, så skal det selvfølgelig være sunde valg. Hvis din ide med et mellemmåltid er slik, kager, chokolade, hvidt brød skyllet ned med en sukkerholdig drik, så har mellemmåltidet ikke den effekt det skal have og vil kun resultere i at du blot får trang til endnu flere tomme kalorier.

 

Det er vigtigt at vi forstår hvorfor vi spiser mellem de tre hovedmåltider og igen mærker efter hvad vores valg gør for os. Er du sulten fordi dine hovedmåltider ikke giver dig nok næring eller fordi du ikke spiser regelmæssigt? Bruger du mellemmåltider som trøst? Spiser du når du keder dig eller når der skal "hygges"? Er dit små-spiseri gennem dagen et udtryk for manglende opmærksomhed eller kærlighed?

 

Er du typen, der "snacker" dig gennem dagen, så prøv lige at tænke over hvilke følelser du har næste gang du rækker ud efter chips-posen, chokoladen eller posen med bagerbrød. Tænk også over hvorfor du hælder sukker i din kaffe og om du virkelig både har brug for den effekt koffein og sukker giver? Hvis du allerede har en ide om at dine valg ikke er de bedste, så skriv ned hvad du spiser og hvad du føler før, under og efter indtagelse. Du behøver kun lave denne øvelse i 1-2 uger, så har du et klart billede af hvad der foregår.

Mellemmåltider og mad generelt skal ikke være en erstatning for emotionelle mangler i dit liv, men mad kan give dig den energi der skal til for, at du træffer andre gode valg i dit liv.

Sommeren er en perfekt årstid til at finde lækre næringsgivende alternativer for fødevarer der stjæler din energi. Prøv noget nyt, spis alle farver og eksperimenter med frugt, nødder og bær. Du vil hurtigt mærke en forskel der vil få dig til at elske de nye tiltag.  

I denne udgave
Små måltider der gør en forskel
Tips til den rejsende
Astaxanthin-en spændende antioxidant
Krill Olie
D-vitamin og depression
Links

Find us on Facebook 

 

Visit our blog 

 

 

Join Our Mailing List!


Små måltider der gør en stor forskel

Sommer er rejser og ture ud i naturen. Derfor er det en god ide at have skåret frugt og grønt med hjemmefra. Skåret æbler og pærer holdes friske ved at dryppe lidt citron på dem. Melon, grønsagsstænger og bær kan fint holde sig i plasticbøtter.

Lav dig egen blanding af nødder, frø og tørret frugt. Ris kiks med hummus eller frugtmos er også gode alternativer og nemt at have med på farten.

Vand, vand og vand er det bedste at slukke tørsten i og er du kaffedrikker, så prøv eventuelt at erstatte kaffen med grøn te. Grøn te indeholder koffein, men i forhold til kaffe, der Grøn te giver nogen hjertebanken og ubehag, giver koffeinen i grøn te en mere vedvarende og god energi. Den grønne te kan sagtes drikkes afkølet eller som iste - alternativt kan du lave ispinde af den.

Uanset om du har trang til salt, sødt eller krydret, så har naturen alternativer til de forarbejdede fødevarer, der stjæler vores energi og i værste fald føre til sygdom.

 

Frugt

En del af opskriften til et langt liv med god energi, optimal kropsvægt uden sygdom, er friske rene fødevarer uden kemikalier og unødvendig tilsat sukker. Frugt kan tilfredsstille vores trang til sødt, er normalt nemt at fordøje, udrensende og kølende og kan med stor fordel indtages når vi er stressede, udmattede eller opholder os i varmt klima. Frugt er fyldt med fibre og indeholder stoffer der mildt stimulere vores afføring.

Om muligt, kan det klart anbefales at købe friskt og lokalt. Har du en gårdbutik i nærheden, så brug den så meget som muligt. På denne måde sikre du også at du spiser efter årstiden.

Det er blevet "in" at drikke sine grønsager, hvilket bestemt også har fordele. Friskpresset frugt og grønt har en effektiv udrensende effekt, men du skal være opmærksom på hvad du putter i din smoothie/juice, så dit blodsukker ikke ryger for hurtigt i vejret for bagefter, rent energimæssigt, at sende dig i gulvet.

På en varm sommerdag er det skønt at have nogle simple kølende lækkerier ved hånden. En håndfuld frosne vindruer fra fryseren, hjemmelavede ispinde med frugtjuice og hele bær eller blot et glas grøn te med citronskiver i. Brug fantasien!

Økologisk og lokal frugt er at foretrække, men gør generelt dit bedste for at spise så rene fødevarer som muligt uden at det bliver så besværligt at du giver op. Med lidt planlægning og få forberedelser kan man sagtens spise sundt og godt - også i en travlt hverdag.

 

Sommerfrugt med fordele

En del af de mere eksotiske frugter vi nyder om sommer, dyrkes ikke i Danmark, men er alligevel nemme at finde i forretninger og på markeder. Her er eksempler på fordele man får fra disse sommerfrugter.

Abrikos: et højt indhold af kobber og kobolt (er en del af B12 og folinsyre med betydning for normal omsætning af disse), modvirker anæmi og astma/luftvejsproblemer.

Bananer: et højt indhold af kalium (modvirker forhøjet blodtryk), giver smørelse til tarmene, modvirker mavesår, afgifter og afhjælper trang til sødt.

Kirsebær: et højt indhold af jern, har vist sig gavnlige mod gigtlidelser og giver generelt en god energi.

Grapefrugt: suveræn ved dårlig fordøjelse, ved øget appetit under graviditet, forebygger og reducere slimdannelse i luftvejene og lindre luftdannelse i tarmsystemet.

Papaya: tilfører gode fordøjelses enzymer, indeholder carpain, der har anti-tumor effekt. God ved lunge- og luftvejsproblemer som hoste.

Hindbær: styrker lever og nyrer, er blodrensende, virker regulerende ved uregelmæssig menstruation, bruges som ve-stimulerende ved ønske om at igangsætte fødsel, anæmi.

Bær generelt: (jordbær, blåbær, hindbær, solbær, brombær, kirsebær, tyttebær, stikkelsbær etc.) er noget af det sundeste du kan spise. De er rige på vitaminer og mineraler og antioxidanter, hvoraf flere er ansvarlige for de smukke farver der gør frugt ekstra lækkert at nyde.Bipollen

Bær er yderst gavnlige for dit hjerte- og dit kredsløbs sundhed, nedsætter forhøjet kolesterol og holder dit blodtryk stabilt. Også kræft og Alzheimers har en kost rig på bær vist sig gavnligt imod.

Brug bærerne som topping på din morgenmad, i salater eller i lækre smoothies og  isdesserter. Brug dem alene eller som blanding, alt efter hvad du har tilgængeligt. Kombinationen af jordbær, tyttebær, blåbær og solbær har, ifølge en finsk undersøgelse, vist sig særlig effektiv mod forhøjet kolesterol- og blodtryk. 

Prøv denne friske tredobbelt bærsmoothie (giver et stort glas smoothie)  2,5 dl jordbær 
2,5 dl blåbær
2,5 dl tyttebær eller hindbær
1 banan
Stevia sødetabletter
2,5 dl yoghurt (kan erstattes med vegetariske alternativer hvis ønsket)
Ca. 0,5 dl koldt vand

Kan eventuelt sødes med flydende honning eller stevia efter smag og behag.

 

Stevia - det søde liv  

 

Stevia fås nu også som sødetabletter (dispenser med 250 stk): Sukkerplanten Stevia rebaudiana, hvorfra sødestoffet stevia udvindes, stammer fra Brasilien, Argentina og Paraguay. Planten vokser vildt i kanten af sumpområder eller på vedvarende fugtige  græsenge, hvor plantesamfundet er domineret af fugtkrævende græsser. Urbefolkningen, Guaranierne, har brugt planten i århundreder som sødemiddel.

Sødestofferne udvindes fra planten på en naturlig Hampmåde og uden anvendelse af kemikalier. I Japan er sødemidlet stevia et velkendt produkt og næsten halvdelen af japanernes "sukkerforbrug" stammer fra stevia.

 

Har du brug for en smoothie med mere fylde og protein så prøv denne opskrift med nødder og frugt:

1 banan 

2,5dl soja, ris eller mandelmælk

2,5dl melon

2,5dl bær

En håndfuld mandler

Isterninger Chia

1 spsk. Chiafrø

Evt. 1 spsk. Ris-, hamp-, ærte-, soja eller valleprotein

Evt. Spirulina, knuste hørfrø, hørfrøolie, kokosolie og bipollen granulat - brug fantasien og lyt til din krops behov.

 

Hvis du render rundt og har dårlig samvittighed over at du, af forskellige årsager ikke får indtaget det frugt og grønt du burde, så kan du supplere din kost med tilskud som Orac-Max"21", som du kan finde i de fleste helsekost- og Matas forretninger. Orac-Max21 indeholder   næringsstoffer fra 21 forskellige frugt og grøntsager, grøn te som tilsammen give  r dig beskyttende antioxidanter som flavonoider, polyfenoler og antocyanidiner. Af  ingredienser  kan nævnes solbær, æbler, ananas, papaya, jordbær, agurk, tomater, kirsebær, grapefrugt, blåbær, grøn the, grønne/blå vindruer, oliven, hvidløg, gulerødder, løg, broccoli, asparges, kål, abrikos og maltodextrin fra majs.1-3 kapsler daglig (3 kapsler, svarer til et måltid med 4-5 stk. frugt og grønt).

ORAC MAX 21

Bipollen   

 Tips til den rejsende

Transportsyge

Flere studier har bevist at ingefær kan afhjælpe kvalme både ved graviditet og i forbindelse med transport.Comfort Complex 

Ingefær slik, tabletter og kapsler - ja, alle former for ingefær har vist sig  at have en effekt,  men jeg anbefaler altid et kosttilskud, hvor du er garanteret en vis mængde ingefær.

Akupressur pkt. P6 / Nei Kuan er også et punkt der er meget effektivt at stimulere. Sæt en finger med et fast tryk på punktet i ca. 5 min. 
Find P6 ved at vende armen , så håndfladen vender opad . Løft din håndflade lidt , indtil du kan se linjen i huden , der markerer afslutningen af håndfladen og begyndelsen af håndleddet (håndleddets linje). Mål tre fingrebredder (brug ring, lange- og pegefinger) fra håndledslinjen til midten af håndleddet . Find de to sener i midten af håndleddet (palmaris longus og flexor carpi radialis) - der hvorspidsen af din pegefinger er, lige mellem de to sener, er P6 punktet. P6

 

Comfort Complex

 

Jetlag / energi"booster"

Rhodiola Rosea eller Rosenrod giver vores energiniveau et spark. Der findes masser af spændende studier på Rosenrod, som viser hvor bredt denne plante kan anvendes.

For at undgå ubehag ved rejser til destinationer Rosenrodmed tidsforskydning tages 150-300mg  Rosenrod 3 dage før og min 3 dage efter rejse.

Husk at følge døgnrytmen på det pågældende sted du rejser til, uanset tidszone du er rejst fra.

Drik masser af vand (8 glas) og spis frugt som melon og mango, så undgår du dehydrering.

 

Rosenrod løfter energien

Stikkende insekter og brandmænd

Uanset om det er myg, hvepse, brandmænd der har forårsaget hudirritation, så er Aloe Vera et vidundermiddel til at lindre og hele huden.

En dråbe lavendelolie direkte på et insektstik gør også underværker.

Lav eventuelt din forebyggende olie mod stikkende insekter:
5 ml pebermynteolie, 5 ml Rosmarinolie blandet i 50ml olivenolie. Smøres hver 3-4. time på de bare hudområder. Virker samtidig lettere lokalbedøvende, kløestillende og antiseptisk, hvis man allerede er blevet stukket. Undgå øjne og læber.

Astaxanthin - en spændende antioxidant i forskernes søgelys

Det er efterhånden kendt af de fleste, at det er vigtigt at indtage mad rig på antioxidanter (primært frugt og grønt). Antioxidanter hæmmer skader forårsaget af frie radikaler som stress, sol, dårlig mad, kemikalier, tobak, alkohol og manglende søvn.

Hvis du er god til at spise kost rig på antioxidanter, behøver du ikke indtage så meget for at få den beskyttende effekt disse potente stoffer giver os. Det er det daglige indtag i rigelige mængder, der giver den gode effekt og holder os fri for sygdom.

 

Hvad er frie radikaler, hvad gør de og hvordan undgår vi dem?

Frie radikaler (molekyler) tilhøre en gruppe der kaldes reaktive oxygenforbindelser. De er et biprodukt af kroppens energiforbrænding. Frie radikaler dannes i kroppens forbrændingsproces, når cellerne arbejder for at producere energi og varme fra næringsstofferne i maden. Fysiske belastninger, sygdom, luftforurening, rygning, Grøn te kapsler kemikalier som alkohol og solens UV-stråler kan øge produktionen af frie radikaler. De frie radikaler er med til at fremskynde aldringsprocesser. Dette kaldes også biologisk oxidation. De får simpelthen kroppen til at ruste indefra. Nogenlunde sammen proces ses når vi skræller et æble og det herefter hurtigt bliver brunt, eller et søm får rust - vi får bare rynket hud i stedet.

Frie radikaler undgås ved at sørge for at vi hele tiden har nok antioxidanter tilstede i kroppen. Antioxidanter er kroppens naturlige forsvar mod frie radikaler og den oxidation/iltningsproces, som de fremkalder. Antioxidanterne uskadeliggør de frie radikaler og fjerner dem, når de først er opstået. 

Antioxidanter opdeles i to grupper; de vandopløselige (hydrophilic) og de fedtopløselige (hydrophobic) og vi har brug for begge slags fordi de hver især angriber og/eller beskytter forskellige typer celler og væv.Rødvinsresveratrol

De vandopløselige antioxidanter er tilstede i de flydende væske som blod og cellevæske. De reagere med oxidanter (frie radikaler) i cellernes cytoplasma og i blodplasma. Eksempler på vandopløselige antioxidanter er C-vitamin, glutathion (rosenkål, hvidkål, blomkål, broccoli, appelsinjuice, valnødder og frisk kød) og catechiner (grøn te).

Tilskud af grøn te og resveratrol kan klart anbefales når det gælder de vandopløselige tilskud.

 

Fedtopløselige antioxidanter finder vi i cellemembraner og i lipoproteiner. De beskytter cellemembranerne mod iltning/harskning. Eksempler på fedtopløselige antioxidanter er beta-caroten, A- og E-vitamin og den spændende astaxanthin som i øgeblikket omtales i en række studier.

Styrken af de forskellige antioxidanter (som f.eks. flavonoider og C- og E-vitamin) er forskellig ligesom deres evne til at neutralisere de skadelige oxygenforbindelser er forskellig. Astaxanthin er den antioxidant som på nuværende tidspunkt, med den viden vi har, er den mest effektive mod reaktive oxygenforbindelser. Herefter følger zeaxanthin og lutein.

 

Hvor får flamingoer deres lyserøde farve fra?

Vidste du at flamingoer er født med hvide fjer, men at de får deres karakteristiske lyserøde farve fra de alger de spiser; alger der er fyldt med carotenoidet astaxanthin?

 

Carotenoider er de smukke farver i din mad der varierer fra de grønne alger til dybt røde rødbeder og gule peberfrugter. Det er blandt på grund af carotenoiderne at vi anbefales at spise alle regnbues farver...huks også den hvide frugt og grønt.

Der findes mere end 700 naturlige carotenoider, hvoraf de fleste mennesker er mest bekendt med beta-caroten.

Ikke kun beskyttende mod ældningsprocesser, men også effektivt beskyttende på hjernes funktioner, nervesystem, knogler og led, hurtigere heling af muskler og led efter sport samt mere energi og styrke, er astaxanthin nu i forskernes søgelys som den stærkeste antioxidant til dato.

550 gange stærkere end E-vitamin, 800 gange stærkere end Co-enzym Q10 og 6000 gange stærkere end C-vitamin og med et indtag på bare 4mg om dagen, kan du ifølge nye studier forebygge for tidlig ældning, rynkedannelse, tørhed og gammelmandspletter.

Når man sammenligner astaxanthin med andre antioxidanters evne til at finde de frie radikaler, er astaxanthin 65 gange stærkere end C-vitamin, 54 gang stærkere end beta-caroten og 14 gange stærkere end E-vitamin. Handler det om at neutralisere det der kaldes *"singlet oxygen quenching", har man fundet at astaxanthin er 550 gange stærkere end vitamin E, 800 gange stærkere end Co-enzym Q10, 6000 gange stærkere end C-vitamin, 550 gange stærkere end catechiner fra grøn te, 11 gange stærkere end betacaroten og endda 2.75 gange stærkere end lutein, der ellers sammen med zeaxanthin har ligget højest på listen over effektive antioxidanter.

*singlet oxygen quenching - Lys kan aktivere ilt, hvorved der dannes singlet-oxygen (1O2), der direkte danner lipidhydroperoxider (LOOH). Enzymer og metal ioner som jern kan omdanne ilt til radikaler, der angriber de umættede og sårbare kulstofkæder i fedtstofferne. Herved igangsættes autooxidation, en kædeproces af radikaler med lipidradikaler og lipidperoxylradikaler, hvor antioxidanterne virker bremsende ved at indfange og deaktivere de aggressive radikaler. Hvis antioxidanterne mangler eller opbruges, løber oxidationen videre.

Ved quenching af oxygen (ilt) fanger antioxidanten en singlet oxygen, og omdanner det til triplet oxygen uden at ilten forbruges under processen. Det er en fordel at omdanne singlet oxygen til triplet oxygen, da singlet oxygen reagerer med fedtsyrer og danner hydroperoxid som fungerer oxiderende. Omdannelsen af singlet oxygen til triplet oxygen forgår ved en exitering, hvor elektronerne i oxygens yderste skal springer ned i en anden skal og dermed

går ned i energiniveau.

 

Hvor finder jeg astaxanthin i naturen?

Astaxanthin er altså medvirkende til visse planter- og dyrs flotte farver; gulerødder, tomater, chili, citroner, tagetesblomster, svampe som kantareller, marinealger (Haematoccous pluvialis), krebs, laks, hummer, rejer, ørred og krill har alle højt indhold af carotenoider som astaxanthin. Hos fisk, skaldyr og altså også flamingoer, er det indtag af marinealger der giver det høje indhold af astaxanthin og dermed deres flotte farver.

 

Indtag astaxanthin med fedtholdige fødeemner

Astaxanthin er en fedtopløselig antioxidant og skal derfor indtages med fedtholdige fødeemner. Da man ikke kan købe ren astaxanthin i Danmark, anbefaler jeg at man udover en astaxanthinholdig kost med masser af fisk, skaldyr, frugt og grønt, supplere med tilskud af krill. Hermed får du et tilskud af astaxanthin i kombination med de essentielle omega-3 fedtsyrer, der samtidig sikre optagelsen af astaxanthin.

Dosis af astaxanthin

Studier viser at en optimal dosis af astaxanthin ligger på 4-8mg.

 

Spis din mad så hel og ren som overhovedet mulig. Primært plantebaseret, regnbuens farver (også hvide frugt og grønt ), gerne økologisk og altid fuldkorn.

Undgå rygning, hold dit stress niveau i balance, dyrk motion og sørg for at vedligeholde et sundt niveau af D-vitamin.

Krill Olie

  Krill er små rejelignende skaldyr, hvoraf den Antarktiske krill (op til 6 cm i lang) lever i enorme "sværme" i havet og er en vigtig fødefaktor for andre havdyr. Krill er rig på fosfolipid-bundne omega-3 fedtsyrer, der øger elasticiteten i kroppens celler, øger optagelsen af sunde, biologisk aktive stoffer og forbedrer udnyttelsen af omega-3 fedtsyrerne. Indeholder som skrevet også astaxanthin, den kraftige antioxidant, der netop har brug for fedt for at kunne optages optimalt. Krill

Antarktisk Krill Omega-3 kapsler, som er vist her, fanges efter Eco-Harvesting metoden, som er udviklet af Aker Bio Marine. Der samarbejdes med Verdensnaturfonden i Norge om at sikre bæredygtig høst af antarktisk krill. Antarktisk Krill Omega-3 er ikke belastet af forurening som andre havdyr længere oppe i fødekæden. 

Antarktisk Krill Omega-3 kan købes i helsekost- og Matas forretninger og er p.t. den mest prisgunstige på det danske marked.

Dosis er 3-8 kapsler i forbindelse med et måltid - 8 kapsler indeholder 4.000mg krill olie, 1600mg marine fosfolipider, 920 omega-3 fedtsyrer hvoraf 460mg er EPA og 260 er DHA. Indhold af astaxanthin er 200mcg.

 

 
D-vitamin forebygger depression

Det er højsæson for optagelse af den naturlige D-vitamin leveret af solen og dermed også tid for en lille påmindelse om hvor vigtigt der er at opholde sig udendørs.

I et nyt studie foretaget på en gruppe kvinder i alderen 42-66 år, fandt man at de med moderat til svær depression (klinisk depressiv) havde signifikant bedring af deres depressive tilstand ved behandling mod D-vitamin mangel. De deltagende kvinder var ud over depression, alle i behandling for enten type 2 diabetes eller en underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyroidisme). Kvinderne var alle i risiko for D-vitamin mangel, blandt på grund af mangel på sollys, og undergik alle blodprøver for niveau af 25-hydroxyvitamin D i blodet. Alle kvinderne viste niveau på mellem 8,9-14,5 ng/mL, hvor niveau under 21ng/mL anses for at være lig med mangel på D-vitamin og niveau over 30ng/mL anses for normalt niveau (ifølge The Endocrine Society, USA). D vitamin group

Over en periode på 8-12 uger, gav man oral tilskud af D-vitamin som resulterede i et 25-hydroxyvitamin D niveau på 32-38ng/mL. Alle deltagende meldte en signifikant bedring i deres sindstilstand, hvor flere gik fra en score på 26 til 8 og 32 til 12 (0-9=minimal depression, 10-18=mild depression, 19-20=moderat depression og 30-63 svær depression).

Kvinderne lavede ingen andre ændringer i deres kost og levevis, ej heller ændringer i deres indtag af antidepressiv medicin, mens forsøget stod på. Forskerne konkluderede at det var indtag af D-vitamin der havde den gavnlige virkning.

The Endocrine Society's 94th Annual Meeting in Houston, Sonal Pathak, MD, endocrinologist, Bayhealth Medical Center, Dover, Del.

Når sommeren giver mere regn end sol, bør vi overveje om ikke vi skal tage et dagligt tilskud af D3-Vitamin. Specielt de der har tendens til nedtrykthed, når sommeren går på hæld og dagslyset bliver kortere.

Du kan altid bede din læge om at få dit D-vitamin niveau testet, så du ved om du er i underskud. På denne måde vil du også finde ud af om du efterfølgende skal tage en terapeutisk dosis eller en vedligeholdelses dosis af D-vitamin.

 

Størstedelen af de produkter jeg viser eksempler på, er dansk producerede tilskud af høj kvalitet, lav transport forurening og ved sammenligning særdeles prisgunstige.


Jeg er altid på jagt efter nye studier, emner, spændende opskrifter, bøger m.v., så skriv endelig hvis du har lyst at  bidrage med dine erfaringer eller spørgsmål. Du er også megMarianne Honore´et  velkommen til at gå direkte til min blog hvor du kan kommenterer på det skrevne.

Kender du nogen, du mener vil have glæde af nyhedsbrevene, er du meget velkommen til at videresende dem.  

 

Kærlig Hilsen

 

Marianne


Naturopath ibm, Health Counselor, CHHC, AADP

Naturewise Inc