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Réduire le stress grâce à un sommeil réparateur et à une saine alimentation
Glenda a eu une journée terrible.
Ce matin, son enfant de sept ans a vomi sur son sac à dos et, au cours de la nuit, le sous-sol de sa maison a été inondé. Au travail, son ordinateur a planté et son patron lui a donné 48 heures pour préparer le budget de l'entreprise.
La journée de Steve n'était pas vraiment meilleure.
Pendant le dîner, Steve a entendu une rumeur selon laquelle l'usine où il travaille se prépare à effectuer une mise à pied massive à l'automne. Steve paie une pension alimentaire et il envisage de prendre des vacances durant l'hiver.
En fait, Steve et Glenda souffrent d'une maladie courante, le stress!
Dès qu'ils arrivent à la maison le soir, ils font exactement ce qu'il ne faut pas faire pour se sentir mieux. Après avoir accompli toutes ses tâches, Glenda s'écrase dans son lit avec un grand bol de crème glacée triple chocolat; elle télécharge quelques films et s'endort vers une heure du matin. Quant à Steve, il s'arrête en chemin pour manger du poulet frit et des côtes levées. Il se rend ensuite à la maison, s'assoit sur le divan avec un sac de croustilles barbecue et regarde des émissions sportives jusqu'à 23 h. Il passe deux heures à clavarder en ligne et il se couche vers deux heures du matin.
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| Une grande partie de ce que nous faisons en réaction au stress est contre-productive. | |
Les comportements qui sont facilement influencés par le stress ont des répercussions directes sur notre santé en général et notre bien-être. Les difficultés qui nuisent à notre santé et à notre bien-être entraînent du stress qui, à son tour, influe sur nos comportements.
Par exemple, manger tard le soir interfère avec le sommeil, ce qui cause de la fatigue le lendemain, augmente le stress et active une envie irrépressible pour les aliments riches en sucre et en matières grasses, la caféine et l'alcool. Tout cela a des répercussions très négatives sur le sommeil. Lorsque nous mangeons et dormons mal, le cycle de stress s'aggrave et peut entraîner de graves conséquences émotionnelles, physiques et psychologiques.
En moyenne, les gens ont besoin de huit heures de sommeil par jour (bien que ce nombre varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'horloge biologique unique de chacun). Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre mémoire, notre concentration, notre énergie et notre efficacité énergétique ainsi que notre rendement sont touchés. La baisse d'énergie nous donne l'impression d'être en perte de contrôle, ce qui aggrave une situation déjà stressante. Nous constatons alors que nous travaillons de plus en plus fort et que nous faisons des sacrifices pour nous empêcher de crouler sous les demandes.
Le sommeil améliore l'humeur. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous sommes tristes, ternes, agités, épuisés et irritables. Nos relations avec nos amis et les membres de notre famille s'en ressentent. S'ils ne sont pas traités, les troubles du sommeil peuvent causer l'anxiété clinique, la dépression et d'autres troubles de santé mentale.
Notre corps peut être sérieusement affecté par l'exposition au stress. Lorsque nous sommes sous l'effet du stress, le corps produit un niveau élevé de cortisol, « l'hormone de stress ». À la longue, le cortisol peut être à l'origine de problèmes cardiovasculaires, de maux d'estomac, de maux de tête, de troubles du système immunitaire et de migraines, entre autres.
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| Des conseils pour bien manger | |
Lorsque nous sommes aux prises avec un stress élevé, il est plus important que jamais de surveiller notre alimentation. Il ne s'agit pas de suivre un régime alimentaire, mais plutôt d'adopter une saine alimentation. Prenez plusieurs petits repas durant la journée. Ils contribueront à régulariser votre glycémie, en prévenant les pics et les chutes qui provoquent la nervosité, les étourdissements et la fatigue. Le déjeuner est essentiel; consommez des aliments sans sucre à base d'avoine et ajoutez-y une banane, ce qui stimulera votre énergie durant l'avant-midi.
Surveillez votre consommation de caféine au cours de la journée et souvenez-vous que les colas et le thé contiennent aussi la caféine. Mangez cinq portions de fruits et légumes tous les jours. Lorsque vous prenez une collation, remplacez les barres de chocolat et les croustilles par des amandes ou des fruits secs ou frais. Et surtout, préparez vous-même vos repas. La planification hebdomadaire des repas peut aider à réduire le temps consacré à cuisiner. Réduisez l'assaisonnement avec du sel et utilisez des épices et des herbes pour améliorer la saveur des mets. Assoyez-vous à la table pour prendre un repas, même si vous mangez seul, et éteignez le téléviseur. Résistez à l'habitude de vérifier votre téléphone ou de répondre à des courriels pendant l'heure des repas. Une approche simple et planifiée vous permettra d'obtenir un sommeil réparateur et de gérer votre stress.
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Des conseils pour mieux dormir
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- Couchez-vous toujours à la même heure. Choisissez le moment où vous êtes normalement fatigué et préparez-vous à vous coucher quarante-cinq minutes avant. Aidez votre corps à s'adapter aux modifications apportées à votre routine, par exemple, lors des changements d'heure saisonniers ou d'un décalage horaire, par tranches de 15 minutes réparties sur plusieurs jours.
- Levez-vous toujours à la même heure. Lorsque vous avez suffisamment dormi, votre corps se réveille naturellement. Efforcez-vous de vous lever à la même heure les fins de semaine et les jours fériés, afin de respecter votre cycle naturel de sommeil.
- Évitez de faire une sieste, car elles aggravent l'insomnie. Si vous devez vraiment rattraper du sommeil perdu, limitez les siestes à trente minutes au plus.
- Combattez la somnolence après le souper. Pour éviter de vous endormir sur le divan après le souper, allez faire une promenade avec le chien.
- Réduisez le bruit dans la chambre à coucher. Si le bruit est vraiment un problème dans votre quartier, utilisez des bouchons d'oreilles ou une source de bruit blanc.
- Réduisez la lumière dans la chambre. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, utilisez des rideaux opaques et peut-être aussi un masque pour les yeux.
- Réglez la température de la pièce. Une température légèrement fraîche, aux environs de 18 degrés Celsius, et une bonne aération favorisent le sommeil.
- Assurez-vous que votre lit est confortable. Votre matelas doit être confortable et vous procurer un bon soutien. Votre lit doit être assez grand pour vous permettre de vous étirer et de changer de position durant la nuit.
- Limitez les activités dans la chambre à coucher. Elle devrait être réservée au sommeil et à l'intimité sexuelle. Évitez d'y placer un téléviseur et un poste de travail.
- Préparez-vous à vous coucher.Tamisez la lumière pour lire, prenez un bain chaud, écoutez de la musique douce, faites des étirements ou de la méditation. Vers la fin de la soirée, évitez les activités trop stimulantes, comme l'exercice intense et les émissions de télévision, les films ou les jeux qui stimulent le cerveau ou suscitent de la tristesse.
- Évitez les repas copieux le soir. Si vous consommez des aliments riches deux heures avant de vous coucher, ils risquent de perturber votre sommeil. Votre corps doit faire un effort supplémentaire pour digérer les aliments gras, ce qui peut contribuer à l'éveil. De plus, des aliments fortement épicés ou acides peuvent causer une indigestion.
- Réduisez la quantité de liquides que vous buvez. Si vous buvez avant de vous coucher, vous risquez de devoir vous lever durant la nuit pour aller à la salle de bains.
- Évitez de consommer de l'alcool avant de vous coucher. Bien que l'alcool puisse vous aider à dormir, il raccourcit votre cycle de sommeil.
- Réduisez la caféine. Le corps prend jusqu'à douze heures pour éliminer la caféine. Il est préférable de cesser de consommer de boissons contenant de la caféine à compter de dix heures le matin.
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| Des conseils pour gérer le stress | |
Au cours de la journée, optimisez votre exposition à la lumière; ouvrez les rideaux, marchez à l'extérieur et, à l'occasion, enlevez vos lunettes de soleil. Considérez l'achat d'une boîte lumineuse pour combattre les journées courtes et sombres de l'hiver. L'exercice régulier est un excellent antidote au stress; il n'exige que des souliers de marche et trente minutes par jour. Si vous avez des pensées qui défilent, notez-les dans un journal à la fin de la journée. Les exercices de respiration en profondeur, de visualisation et de relaxation progressive sont d'excellents moyens d'atténuer les inquiétudes et les pensées persistantes.
N'oubliez pas que la joie est un élément essentiel de la vie quotidienne. Elle sert de contrepoids aux préoccupations et aux inquiétudes. Nous avons parfois de la difficulté à reconnaître les moments de joie dans nos vies, surtout lorsque le stress crée du désordre dans nos pensées. Reconnaissez ces moments de joie et notez-les dans votre journal tous les jours : une conversation amicale avec un voisin; dix minutes assis au soleil; l'achèvement d'un travail. Un moment de joie, si petit soit-il, est toujours réconfortant
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